Aviso importante: este conteúdo tem caráter informativo e educacional. Ele não substitui consulta, diagnóstico ou prescrição de um médico ou nutricionista. Doses de suplementos variam conforme exames laboratoriais, histórico de saúde e uso de outros medicamentos — converse sempre com um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação.
Viver na sociedade contemporânea tornou-se sinônimo de uma busca incessante por produtividade, muitas vezes ao custo da própria vitalidade. Sentir-se exausto ao final do dia, ou pior, já acordar sem energia, tornou-se o “novo normal” para milhões de pessoas. Segundo o médico Dr. Juliano Teles, essa fadiga crônica é frequentemente resultado de um corpo inflamado e mal nutrido, funcionando sob os efeitos de um estilo de vida que nos afasta das nossas necessidades biológicas básicas.
Neste artigo, reunimos as orientações do Dr. Juliano Teles e do Dr. Fernando Lemos sobre como esse quadro pode, segundo eles, ser revertido através de uma combinação entre mudança de hábitos e suplementação estratégica dos nutrientes que o estilo de vida moderno tende a esgotar.
A Base: Por que estamos sempre cansados?
Antes de recorrer às cápsulas, é importante compreender que a suplementação não é uma solução mágica para hábitos destrutivos. De acordo com o Dr. Juliano Teles, a combinação entre mudança de estilo de vida e suplementação é o que realmente faz diferença no desempenho cognitivo e físico ao longo do tempo. Segundo o especialista, vivemos “enjaulados” em estruturas de concreto, com pouco contato com a natureza e com o sol, além de consumirmos alimentos que podem ter menor concentração de minerais — um ponto que ele relaciona às características do solo brasileiro, predominantemente não vulcânico.
Além disso, para o médico, a alimentação moderna funciona como um freio para a nossa disposição. Ele aponta o trigo e o leite como possíveis agentes inflamatórios em pessoas sensíveis a esses alimentos, sugerindo reduzir ou eliminar seu consumo conforme resposta individual. O consumo excessivo de ultraprocessados, refrigerantes e frituras também é citado como fator que contribui para um estado inflamatório de baixo grau, associado a queda de cognição e ganho de peso.
Para começar a melhorar a disposição, o primeiro passo recomendado pelos especialistas é simples e não envolve suplemento nenhum: priorizar sono de qualidade, buscar exposição solar diária (mesmo que por 15 a 20 minutos) e manter alguma rotina de atividade física. É sobre essa base que a suplementação, quando bem orientada, pode fazer sentido.
1. Coenzima Q10: Suporte para a Produção de Energia Celular
Se o nosso corpo fosse comparado a um carro, as mitocôndrias seriam o motor, e a Coenzima Q10 (CoQ10) atuaria como um combustível de melhor qualidade para esse motor funcionar. Esse composto participa diretamente da produção de energia dentro das células (ATP), sendo relevante tanto para quem realiza atividades físicas intensas quanto para quem tem rotinas de alta demanda intelectual.
Um ponto destacado pelo Dr. Juliano Teles diz respeito a pessoas que utilizam estatinas — medicamentos usados para controle de colesterol. Segundo o médico, esses medicamentos podem reduzir a produção natural de CoQ10 no organismo, o que estaria relacionado a queixas como dores musculares, fadiga e sensação de “névoa mental” em alguns pacientes. Essa é uma relação já discutida na literatura médica, mas que deve ser avaliada individualmente por um cardiologista ou clínico, já que nem todo paciente em uso de estatina apresenta esse efeito.
Como costuma ser recomendada: segundo o especialista, cerca de 100 mg logo após o café da manhã ou almoço, já que se trata de um composto lipossolúvel — ou seja, sua absorção é favorecida quando ingerido junto com alguma fonte de gordura na refeição.
Quer se aprofundar nesse nutriente? Confira nosso guia completo: Coenzima Q10: O Guia Completo sobre a “Gasolina Aditivada” do Corpo Humano.
2. Magnésio: Envolvido em Centenas de Reações no Corpo
O magnésio é apontado pelos especialistas como um dos minerais mais relevantes no combate ao cansaço. Ele participa de centenas de reações enzimáticas no organismo, e sua deficiência tem sido associada, na literatura médica, a sintomas como cãibras, tensão muscular, alterações do ritmo cardíaco, insônia, ansiedade e constipação.
Segundo os médicos, existem diferentes formas de magnésio, cada uma com uma finalidade mais indicada:
- Magnésio L-Treonato: é a forma que, segundo estudos preliminares, consegue atravessar com mais eficiência a barreira hematoencefálica, sendo por isso associada a benefícios cognitivos como memória, concentração e organização de pensamentos, além de potencial efeito calmante.
- Magnésio Quelato (Bisglicinato): mais voltado para relaxamento muscular e conforto intestinal, sendo frequentemente indicado para quem tem intestino preso, já que pode ter um leve efeito laxativo.
- Magnésio Dimalato: indicado para quem busca energia e relaxamento muscular, mas já tem o funcionamento intestinal normal ou solto, evitando o efeito laxativo mais pronunciado do quelato.
Dica citada pelos especialistas: o magnésio costuma ser recomendado longe das refeições (em jejum ou próximo de dormir), para não interferir na acidez gástrica necessária à digestão — com exceção do Treonato, que pode ser tomado em outros horários do dia.
3. Vitamina D3 com K2: Um Hormônio Importante para o Corpo
A Vitamina D, tecnicamente, funciona no organismo mais como um hormônio do que como uma vitamina convencional, e está envolvida na regulação de diversos genes relacionados à imunidade e à inflamação. Níveis baixos de Vitamina D têm sido associados, em diversos estudos, a maior sensação de cansaço e fraqueza muscular.
Um alerta importante feito tanto pelo Dr. Juliano Teles quanto pelo Dr. Fernando Lemos é sobre a suplementação isolada de Vitamina D3: segundo eles, o aumento da D3 eleva a absorção de cálcio pelo intestino, e sem a presença da Vitamina K2 (na forma MK-7), esse cálcio extra poderia, em tese, se depositar em locais indesejados, como artérias ou rins, em vez de seguir para os ossos e dentes — função que a K2 ajudaria a direcionar.
Dose citada como exemplo pelos especialistas: 10.000 UI de D3 para 100 mcg de K2 por dia, buscando manter os níveis sanguíneos de Vitamina D entre 60 e 80 ng/mL. É fundamental reforçar que essa é uma dose alta e que doses de Vitamina D devem ser sempre ajustadas com base em exame de sangue e acompanhamento médico, já que o excesso pode causar hipercalcemia e outros efeitos adversos.
Quer entender a fundo essa dupla e sua sinergia com o Magnésio? Confira nosso artigo completo: Vitamina D e Magnésio: A Dupla Essencial para Mais Saúde e Disposição.
4. Ômega-3: Equilíbrio entre Inflamação e Anti-inflamação
Como a alimentação moderna costuma ser rica em óleos vegetais refinados e alimentos processados, o corpo tende a acumular mais Ômega-6 — um ácido graxo associado a processos pró-inflamatórios quando em excesso e desequilíbrio com o Ômega-3. O Ômega-3, por sua vez, é citado pelos especialistas como um nutriente que ajuda a equilibrar essa relação.
- Formas ricas em DHA são mais associadas a benefícios cognitivos, como memória e clareza mental.
- Formas ricas em EPA têm seu uso mais direcionado à redução da inflamação sistêmica e à saúde cardiovascular.
Uma sugestão citada é a ingestão de cerca de 2.000 mg no horário do almoço, o que ajudaria também a evitar o desconforto do “retrogosto de peixe” comum em algumas cápsulas.
5. Vitamina B12: Fundamental para o Sistema Nervoso
O Dr. Fernando Lemos chama atenção para a prevalência de insuficiência de Vitamina B12 na população — um dado que varia bastante conforme o estudo e o grupo avaliado, e que reforça a importância de exames laboratoriais para confirmação individual, em vez de suplementação por conta própria.
A Vitamina B12 é essencial para a formação de glóbulos vermelhos, responsáveis pelo transporte de oxigênio no corpo, e também para a formação da bainha de mielina, estrutura que protege os neurônios e permite a transmissão eficiente de impulsos nervosos. Sua deficiência pode levar a um quadro de anemia megaloblástica, associada a cansaço intenso, falta de ar ao realizar esforços simples (como subir escadas) e queda de produtividade. Estudos também relacionam níveis baixos de B12 ao aumento da homocisteína no sangue, um marcador associado a maior risco cardiovascular.
Fontes e reposição: a B12 é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, ovos e laticínios. Para pessoas com dificuldade de absorção — como idosos, vegetarianos, veganos ou usuários crônicos de protetores gástricos (inibidores de bomba de prótons) — a suplementação, geralmente na forma sublingual de metilcobalamina, costuma ser indicada pelos médicos, sempre com exame prévio.
Nutrientes de Apoio: Taurina e Cafeína
Para os dias em que o cansaço parece vencer, os especialistas citam dois nutrientes de uso mais pontual:
Taurina: diferente do que muita gente pensa, a taurina não é um estimulante. Trata-se de um aminoácido com efeito relatado como calmante sobre o sistema nervoso, além de estar associado à proteção cardiovascular e à recuperação muscular após exercícios. Segundo o Dr. Juliano Teles, tomá-la à noite junto com magnésio pode contribuir para uma melhora na qualidade do sono.
Cafeína: em doses moderadas — um exemplo citado é 200 mg pela manhã — a cafeína pode ajudar no estado de alerta e na cognição ao longo do dia. O uso deve ser evitado à tarde e à noite, já que pode prejudicar a qualidade do sono, especialmente em pessoas mais sensíveis ao seu efeito estimulante.
Suplementos Sobrecarregam Fígado ou Rins?
Uma dúvida comum é se tomar vários suplementos ao mesmo tempo pode sobrecarregar órgãos como fígado e rins. Segundo o Dr. Juliano Teles, suplementos de vitaminas e minerais tendem a ser bem tolerados pelo organismo justamente por serem compostos que o corpo já reconhece e utiliza naturalmente, diferente de alguns medicamentos sintéticos, que exigem metabolização hepática mais complexa. Ainda assim, isso não significa “quanto mais, melhor”: excesso de vitaminas lipossolúveis (como A, D, E e K), por exemplo, pode sim se acumular no organismo e causar efeitos adversos. Por isso, a orientação de um profissional de saúde para ajustar doses conforme exames é sempre a via mais segura.
Como Organizar sua Suplementação (Exemplo Ilustrativo)
O protocolo abaixo é citado pelos especialistas como um modelo de organização de horários — não deve ser seguido sem antes passar por avaliação médica individual, já que doses e combinações ideais variam de pessoa para pessoa:
- Depois do café da manhã (nutrientes lipossolúveis): Vitamina D3 com K2 e Coenzima Q10.
- Depois do almoço: Ômega-3.
- Longe das refeições (jejum ou lanches): Magnésio Quelato ou Dimalato.
- Antes de dormir: Magnésio Treonato e Taurina, visando um sono mais reparador.
Conclusão: Cuidar da Energia é Cuidar da Saúde
O cansaço persistente não deve ser ignorado, tampouco tratado apenas com mais café. Ele costuma ser um sinal de que o corpo precisa de atenção — seja em hábitos de sono, alimentação, exposição solar, atividade física ou, em alguns casos, reposição de nutrientes específicos identificados por exames.
Nutrientes como Magnésio, Vitamina D3 com K2, Coenzima Q10, Ômega-3 e Vitamina B12 aparecem com frequência nas orientações desses especialistas como parte de uma estratégia para melhorar a disposição diária. Mas vale reforçar: suplementação eficaz e segura começa sempre por uma avaliação individual, com exames laboratoriais e acompanhamento profissional — nunca por autoprescrição baseada apenas em conteúdo online, incluindo este artigo.
Como resume o Dr. Juliano Teles: “é melhor não ter dinheiro e ter saúde para buscá-lo, do que ter dinheiro e não ter saúde para aproveitá-lo”. A saúde se constrói no dia a dia, com alimentação de qualidade e atenção àquilo que o estilo de vida moderno muitas vezes nos tira. Se o cansaço tem sido uma constante na sua rotina, o primeiro passo é procurar um médico para investigar as causas e definir, com segurança, o que realmente faz sentido para o seu caso.
Fontes de pesquisa:
- Dr. Juliano Teles (conteúdo educativo veiculado em canal do YouTube e prática clínica citada nas transcrições utilizadas como base para este artigo).
- Dr. Fernando Lemos (canal Planeta Intestino).
Este artigo tem finalidade informativa e não substitui consulta médica. Consulte sempre um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação.
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